영양
단백질 파우더 선택법: 여성 맞춤 가이드
2024.12.06
6분 읽기
위장 민감도, 유당 불내, 체중·근력 목표에 따라 단백질 파우더의 형태가 달라집니다. 대표 형태와 선택 체크리스트, 섭취 타이밍을 정리했습니다.
핵심 요약
민감도
유당 민감 → WPI/WPH 또는 식물성 블렌드
성분
1회 20~30g 단백질, 당·지방 낮은 제품, 감미료 민감도 확인
타이밍
운동 후 30분 내, 또는 아침·간식으로 배치해 단백질 총량 확보
형태별 특징
WPI(아이솔레이트)
유당·지방이 낮아 위장 부담이 적고 흡수가 빠름
WPH(가수분해)
분자량이 작아 소화가 더 빠르나 가격이 높음
식물성(완두·쌀 등)
유당 불내·비건에 적합, 아미노산 스펙은 블렌딩이 유리
선택 체크리스트
- 유당 민감 여부, 위장 불편 유무
- 1회 단백질 20~30g, 당·지방 g 확인
- 감미료/향료 민감 여부, 알러젠 표기
섭취 타이밍
운동 후
운동 후 30분 내 20~30g, 탄수 10~20g을 곁들이면 회복에 유리합니다.
아침/간식 대체
아침 단백질을 채우거나 오후 간식으로 활용해 혈당 스파이크를 줄입니다.
자가 체크 (0~3점)
- 유당·감미료 섭취 후 복부 불편/가스가 잦다
- 단백질 총량이 체중 1.2g/kg 이하로 낮다
- 운동 후 단백질 섭취가 자주 누락된다
2점 이상이면 WPI/WPH나 식물성 블렌드로 전환하고, 아침·운동 후에 20~30g을 우선 배치하세요.
FAQ
감미료/향료가 걱정될 때?
무첨가 제품을 고르거나, 소량부터 시작해 위장 반응을 확인하세요.
신장/간 질환이 있다면?
단백질 섭취 제한이 필요할 수 있으니 의료진과 상담 후 섭취하세요.
단백질 섭취량 계산하고 회복 점검
단백질 추적기와 운동 루틴 가이드로 근력·체중 목표를 효율적으로 달성하세요.
외부 참고: British Nutrition Foundation