나이스우먼

핵심 요약

뼈/근육

골밀도 급감 구간(폐경 후 5~10년): 칼슘 1200mg, 비타민 D 800~1000IU, 근력 3회

심혈관

혈압 120/80, LDL 100↓ 목표. 유산소 150분, 포화지방 컷, 금연·절주 필수

수면/인지

수면 7~8시간, 저녁 카페인·알코올 컷오프, 인지 활동·사회적 교류로 뇌 건강 유지

🌸폐경기 이해하기

폐경(Menopause)은 12개월 이상 생리가 없는 상태를 말합니다. 한국 여성의 평균 폐경 연령은 49.7세이며, 대부분 45~55세 사이에 폐경을 경험합니다.

폐경 후 신체 변화

호르몬 변화

• 에스트로겐 급격히 감소
• 프로게스테론 거의 없음
• FSH, LH 증가

주요 증상

• 안면 홍조 지속
• 질 건조, 요실금
• 골밀도 급격히 감소
• 심혈관 질환 위험 증가

⚕️50대 주요 건강 이슈

골다공증

폐경 후 5~10년 동안 골밀도가 가장 빠르게 감소합니다. 골다공증은 골절 위험을 크게 높이므로 적극적인 예방이 필요합니다.

예방 및 관리

• 칼슘: 하루 1,200mg 섭취
• 비타민 D: 하루 800~1,000IU
• 근력 운동: 주 3회 이상
• 골밀도 검사: 2년마다 정기 검사
• 낙상 예방: 집안 환경 정리, 균형 운동

심혈관 질환

에스트로겐 감소로 심혈관 질환 위험이 급증합니다. 50대 여성의 사망 원인 1위가 심혈관 질환입니다.

예방 전략

• 혈압 관리: 목표 120/80 이하
• 콜레스테롤: LDL 100 이하 유지
• 혈당 관리: 당뇨병 예방
• 유산소 운동: 주 150분 이상
• 금연, 절주: 필수

인지 기능 저하

에스트로겐은 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 폐경 후 기억력 저하, 집중력 감소가 나타날 수 있습니다.

뇌 건강 유지

• 인지 활동: 독서, 퍼즐, 새로운 학습
• 사회 활동: 친구 만남, 동호회 활동
• 운동: 유산소 운동이 뇌 건강에 효과적
• 수면: 하루 7~8시간 충분한 수면
• 영양: 오메가-3, 항산화제 섭취

근감소증 (Sarcopenia)

50대부터 근육량이 급격히 감소합니다. 근육 감소는 낙상, 골절, 대사 질환 위험을 높입니다.

근육량 유지

• 근력 운동: 주 3회 이상 필수
• 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 비타민 D: 근육 기능 유지
• 균형 운동: 요가, 태극권

💪50대 건강 관리 루틴

운동 루틴

유산소 (주 5회)

• 빠르게 걷기 30분
• 수영, 자전거
• 댄스, 에어로빅

근력 (주 3회)

• 스쿼트, 런지
• 팔굽혀펴기
• 덤벨 운동

유연성 (매일)

• 요가, 필라테스
• 스트레칭
• 균형 운동

식단 가이드

•단백질: 매 끼니 손바닥 크기 (고기, 생선, 콩)
•칼슘: 우유, 요구르트, 치즈, 멸치
•채소·과일: 하루 5가지 색깔
•통곡물: 현미, 귀리, 통밀
•건강한 지방: 견과류, 올리브유, 아보카도

🏥50대 필수 정기 검진

매년

• 종합 건강 검진 (혈압, 혈당, 콜레스테롤)
• 부인과 검진
• 유방 촬영술 (Mammography)
• 골밀도 검사 (2년마다)

5~10년마다

• 대장내시경
• 위내시경

필요시

• 심장 검사 (심전도, 심장 초음파)
• 뇌 MRI (가족력 있을 시)
• 인지 기능 검사

자가 체크 (0~3점)

골밀도/지질/혈압 검사를 1년 이상 하지 않았다
홍조·수면 장애·질 건조·요실금이 생활을 불편하게 한다
최근 6개월 내 체중·허리둘레가 빠르게 늘었다

2점 이상이면 골밀도·지질·혈압 검진, 수면/카페인 컷오프, 근력 3회+단백질 1.2~1.5g/kg를 우선 적용하고 필요 시 HRT·비호르몬 치료를 상담하세요.

FAQ

Q. HRT는 언제, 어떻게 결정하나요?

홍조·수면·삶의 질 저하가 크면 혈전·유방암·심혈관 위험을 의료진과 평가해 결정합니다. 시작 시기는 폐경 초기일수록 효과가 높습니다.

Q. 칼슘/비타민 D는 얼마나 먹어야 하나요?

칼슘 1200mg, 비타민 D 800~1000IU를 권장하며, 식품 우선 후 부족분을 보충제로 채웁니다. 신장 결석 병력이 있다면 의료진과 상의하세요.

Q. 체중·허리둘레가 빠르게 늘 때 무엇을 우선할까요?

수면 7~8시간, 저녁 카페인·알코올 컷오프, 근력 3회+유산소 150분, 단백질 1.2~1.5g/kg, 포화지방·정제탄수 줄이기를 먼저 적용하세요.

Q. 질 건조나 요실금이 심할 때는?

국소 에스트로겐, 골반저 근육 운동, 질 보습제 등 비호르몬 옵션을 먼저 고려하고, 필요 시 의료진과 약물·장치 치료를 상담하세요.

즉시 병원을 방문해야 하는 증상

• 가슴 통증, 호흡 곤란
• 갑작스러운 심한 두통
• 한쪽 팔다리 마비 또는 감각 이상
• 폐경 후 질 출혈
• 설명할 수 없는 급격한 체중 감소

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