영양 가이드
여성 건강에 필수적인 영양소와
올바른 섭취 방법을 알아보세요
🥗여성에게 특히 중요한 영양소
왜 중요한가요?
여성은 생리로 인해 매달 철분을 손실합니다. 철분 부족은 빈혈, 피로, 집중력 저하를 유발합니다.
권장 섭취량
- • 가임기 여성: 하루 14~18mg
- • 임신부: 하루 27mg
- • 폐경 후: 하루 8mg
풍부한 식품
- • 헴철: 붉은 고기, 간, 굴 (흡수율 높음)
- • 비헴철: 시금치, 콩류, 두부 (비타민 C와 함께 섭취)
💡 흡수 팁: 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다. 커피, 차는 철분 흡수를 방해하므로 식사 직후 피하세요.
왜 중요한가요?
여성은 폐경 후 골밀도가 급격히 감소합니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강 유지에 필수적입니다.
칼슘
권장량: 하루 1,000~1,200mg
- • 우유, 요구르트, 치즈
- • 멸치, 뱅어포
- • 케일, 브로콜리
- • 두부, 아몬드
비타민 D
권장량: 하루 600~800IU
- • 연어, 고등어
- • 계란 노른자
- • 강화 우유
- • 햇빛 (하루 15~30분)
왜 중요한가요?
심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 감소에 필수적입니다. 특히 폐경 후 심혈관 질환 위험이 높아지므로 중요합니다.
권장 섭취량
하루 250~500mg (EPA + DHA)
풍부한 식품
- • 연어, 고등어, 정어리
- • 호두, 아마씨
- • 치아씨드
- • 오메가-3 강화 계란
왜 중요한가요?
임신 계획 중이거나 가임기 여성에게 필수적입니다. 태아의 신경관 결손을 예방하고, 세포 분열에 중요합니다.
권장 섭취량
- • 일반 성인: 하루 400μg
- • 임신 계획/임신부: 하루 600~800μg
풍부한 식품
- • 시금치, 케일, 브로콜리
- • 아보카도, 오렌지
- • 콩류, 렌틸콩
- • 강화 시리얼
📊연령별 영양 가이드
중점 영양소
- • 철분: 생리로 인한 손실 보충
- • 엽산: 임신 준비 (임신 3개월 전부터)
- • 항산화제: 노화 예방 (비타민 C, E)
- • 단백질: 근육량 유지
중점 영양소
- • 칼슘 & 비타민 D: 골다공증 예방 시작
- • 오메가-3: 심혈관 건강
- • 이소플라본: 호르몬 밸런스 (콩류)
- • 비타민 B군: 에너지 대사, 스트레스 관리
중점 영양소
- • 칼슘 & 비타민 D: 골다공증 예방 필수
- • 비타민 B12: 흡수율 감소, 보충 필요
- • 단백질: 근감소증 예방 (체중 1kg당 1.2g)
- • 항산화제: 인지 기능 유지
건강 보조제 가이드
보조제 복용 원칙
- 1. 식사로 먼저: 영양소는 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다
- 2. 결핍 확인: 혈액 검사로 부족한 영양소 확인 후 복용
- 3. 적정 용량: 과다 복용은 오히려 해로울 수 있습니다
- 4. 전문가 상담: 복용 전 의사 또는 약사와 상담
- 5. 약물 상호작용: 복용 중인 약이 있다면 반드시 확인
적합: 불규칙한 식사, 편식
주의: 과다 복용 금지
팁: 식사와 함께 복용
적합: 햇빛 노출 부족, 골다공증 위험
용량: 1,000~2,000IU
팁: 지용성이므로 식사와 함께
적합: 생선 섭취 부족, 심혈관 질환 위험
용량: EPA+DHA 1,000mg
팁: 식사와 함께, 냉장 보관
적합: 소화 불량, 면역력 강화
용량: 100억~500억 CFU
팁: 공복 또는 식전 복용
⚠️ 주의사항
- • 임신부, 수유부는 반드시 전문의 상담 후 복용
- • 수술 예정이라면 2주 전부터 일부 보조제 중단 필요
- • 알레르기 반응 발생 시 즉시 중단하고 의사 상담
건강한 식습관
✅ 실천하기
- • 다양한 색깔의 채소·과일 섭취
- • 통곡물 선택 (현미, 귀리, 통밀)
- • 양질의 단백질 (생선, 콩, 닭가슴살)
- • 충분한 수분 섭취 (하루 1.5~2L)
- • 규칙적인 식사 시간
- • 천천히 씹어 먹기
❌ 줄이기
- • 가공식품, 인스턴트 식품
- • 정제 탄수화물 (흰 쌀, 흰 빵)
- • 포화지방, 트랜스지방
- • 과도한 염분 섭취
- • 설탕, 단 음료
- • 과도한 카페인, 알코올
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의학적 고지: 본 가이드는 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 영양 보조제 복용 전 반드시 전문의 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
Source: Adapted from WHO, NIH, 한국영양학회 자료 기반. Health Lab Research Team 재구성.