수면
출산 후 회복기 수면·영양 루틴
2024.12.07
5분 읽기
산후에는 긴 수면을 확보하기 어렵습니다. 짧은 코어 수면 블록, 철·단백질 중심 식사, 수분·전해질 균형으로 회복 속도를 높이세요.
핵심 요약
수면
90분 코어 수면 블록 + 가족 교대로 3h 연속 수면 1회 확보
영양/수분
단백질 20g 아침, 철+비타민C 조합, 식사마다 물/전해질 소량
카페인/환경
카페인 오전~이른 오후, 저녁 조도↓·스크린↓
수면 전략
코어 + 보충 수면
- 24시간을 3~4개 블록으로 나누고, 90분 코어 수면 확보를 목표
- 파트너/가족 교대 시간을 정해 최소 1회 연속 3시간 수면 확보
- 카페인은 오전/이른 오후에만, 저녁 이후는 허브티
영양 포인트
단백질·철·수분
- 단백질 20g+ 아침(달걀, 그릭요거트, 두부), 철·비타민C 조합 섭취
- 수분·전해질: 모유수유 중이면 수분 섭취를 식사·간식마다 소량 보충
- 철분·칼슘·약 복용은 전문의 안내에 따르기, 위 불편 시 식사와 함께
약/보충제는 의료진 지시에 따르고, 빈혈 증상 시 추가 상담이 필요합니다.
24시간 예시 (신생아 2~3시간 수유)
- 블록 A: 00:00~03:00 수유/수면, 파트너 교대 준비
- 블록 B: 03:00~06:00 파트너 교대 → 3시간 연속 수면 확보
- 아침: 단백질 20g+철·비타민C 조합, 물/전해질
- 오전/점심: 20분 낮잠 1~2회, 카페인은 14시 이전
- 저녁: 밝은 조명 최소화, 스크린↓, 90분 코어 수면 목표
자가 체크 (0~3점)
- 3시간 연속 수면을 전혀 확보하지 못했다
- 현기증·두근거림·심한 피로가 지속된다
- 식사를 자주 거르거나, 단백질/철분 섭취가 부족하다
2점 이상이면 교대 수면 계획을 재조정하고, 빈혈·우울 증상이 의심되면 의료 상담을 권장합니다.
FAQ
수면이 계속 끊기면?
짧은 낮잠(20분)으로 버티되, 저녁 이후 낮잠은 피하고 조도를 낮춰 수면 신호를 살리세요.
카페인 섭취량은?
모유수유 시 200mg/일 이하 권장, 개인 민감도에 따라 더 줄이세요.
수면·영양 점검 도구로 회복 속도 높이기
수면 테스트, 철분 체크, 수분·전해질 플래너를 활용하세요.