PMS
생리통 완화 식단 + 10분 스트레칭
2024.12.07
5분 읽기
항염 식품과 전해질 균형, 가벼운 10분 스트레칭을 병행하면 생리통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 과도한 카페인·염분·당을 줄이고, 호흡과 함께 골반 근육을 부드럽게 풀어주세요.
핵심 요약
영양
오메가3·마그네슘·B군 ↑, 염분·과당·트랜스지방 ↓, 카페인 오후 초반 컷
스트레칭
10분 루틴(무릎 끌어안기, 골반 기울이기, 햄스트링/둔근 풀기)
자극 관리
가공식품·과염분·과당 줄이고 물/전해질 균형
완화 식단
추천 식품
- 오메가3: 연어, 고등어, 아마씨, 호두
- 마그네슘·B군: 견과류, 두부, 녹색잎채소
- 염분·과당·트랜스지방 줄이기, 카페인은 오후 초반 이전
국물·가공식품, 당 함량이 높은 간식은 줄이고 물·전해질을 균형 있게 보충하세요.
10분 스트레칭
루틴
- 무릎 끌어안기 30초×2
- 고양이-소 자세 10회
- 누워서 골반 기울이기 10회
- 햄스트링/둔근 스트레칭 각 30초
호흡을 길게 내쉬며 통증이 심한 동작은 강도를 낮추세요.
하루 예시
- 아침: 오트+견과+베리, 물 300ml, 카페인 1회
- 점심: 현미/퀴노아+생선/두부+잎채소, 짠 국물 최소화
- 오후: 카페인 컷, 따뜻한 물/전해질 소량, 스트레칭 5분
- 저녁: 소화 잘 되는 단백질+채소, 취침 3h 전 마감
- 취침 전: 10분 스트레칭+호흡, 온수 샤워/찜질팩(복부/허리)
자가 체크 (0~3점)
- 통증이 7/10 이상이거나 일상 기능 저하
- 카페인·염분·당 조절을 지키지 못한다
- 수면 6h 이하, 스트레스가 높다
2점 이상이면 식단/스트레칭을 강화하고, 진통제 의존이 늘면 의료 상담을 권장합니다.
FAQ
진통제와 함께 먹어도 될까요?
의사 지시에 따르되, 위가 불편하면 가벼운 식사와 함께 복용하세요.
운동 강도는?
통증이 낮을 때는 걷기·가벼운 요가, 통증이 크면 호흡과 스트레칭에 집중하세요.
PMS/생리통 점검하고 맞춤 루틴 받기
PMS 체크와 호르몬 테스트로 증상을 기록하고 완화 루틴을 받아보세요.