건강 가이드
PMS/PMDD 관리 가이드
주기별로 나타나는 기분·통증·피로 변화를 줄이기 위한 생활 루틴을 정리했습니다.
핵심 요약
PMS/PMDD 완화의 핵심은 혈당 안정(식사 순서·간격), 카페인·알코올 컷오프, 수면 7~8h, 마그네슘·비타민B6 보충 고려, 그리고 스트레스 감속 루틴입니다.
난포기 (월경 직후 1~2주)
• 규칙적 운동(근력+유산소)
• 철분·단백질 충분히
• 카페인 과다 피하기
황체기 (배란 후~월경 전)
• 정제탄수·당류 줄이고 단백질/섬유 늘리기
• 마그네슘·비타민B6 고려
• 수면 7~8시간 확보
식단 팁
- 정제탄수 대신 복합탄수(현미, 귀리)와 단백질을 함께
- 마그네슘(견과류, 녹색 채소), 비타민B6(계란, 바나나) 섭취
- 카페인·알코올은 컷오프 시간을 정해 수면을 지키기
기분 관리 루틴
10분 호흡·명상, 20분 걷기/스트레칭을 매일 반복하세요. 증상이 심한 날에는 일정·미팅을 최소화하고 휴식을 우선합니다.
자가 체크리스트
- 카페인 14시 컷오프, 알코올 주 2회 이하
- 식사 간격 3~4시간, 식후 10분 걷기
- 주 5일 20분 이상 운동, 수면 7~8h 확보
- 증상·식단·수면을 2~3주 기록해 패턴 파악
언제 진료를 받아야 할까?
일상 기능이 떨어질 정도의 우울·분노, 심한 통증, 불면이 2주 이상 지속된다면 산부인과/정신건강의학과 상담이 필요합니다.
FAQ
Q. 카페인을 줄이면 두통이 올 때?
A. 1~2주에 걸쳐 점진적으로 감량하고, 물 섭취를 늘리며 디카페인·허브티로 대체하면 금단 두통을 줄일 수 있습니다.
Q. 보충제는 무엇을 고려할까?
A. 마그네슘, 비타민B6가 일부 연구에서 도움을 보였으나, 복용 전 복약·질환 여부를 의료진과 상의하세요.
주기별 증상 자가진단
호르몬·수면·스트레스 테스트로 상태를 확인하고 맞춤 루틴을 받아보세요.