영양 관리
여성의 철분 부족, 왜 중요한가요?
2024.11.23
4분 읽기
이유 없이 피곤하고 어지럽다면 '철분 부족'을 의심해보세요. 가임기 여성의 20%가 겪는 철분 결핍, 방치하면 만성 피로와 탈모의 원인이 됩니다.
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여성에게 철분이 더 필요한 이유
철분은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 핵심 성분입니다. 여성은 매달 생리로 인해 혈액 손실이 발생하므로 남성보다 더 많은 철분이 필요합니다. 하지만 다이어트나 불규칙한 식사로 인해 권장 섭취량을 채우지 못하는 경우가 많습니다.
철분 부족이 보내는 5가지 신호
1. 극심한 피로감
충분히 잤는데도 몸이 무겁고 피곤합니다. 산소 공급이 원활하지 않기 때문입니다.
2. 어지러움과 두통
뇌로 가는 산소가 부족해져 앉았다 일어날 때 핑 도는 증상이 나타납니다.
3. 창백한 피부
혈색이 사라지고 입술 안쪽이나 눈꺼풀 안쪽이 하얗게 보입니다.
4. 손발 차가움
혈액 순환이 잘 되지 않아 손발이 차가워집니다.
철분, 어떻게 채워야 할까요?
1. 철분이 풍부한 음식 섭취
- 붉은 살코기: 소고기, 돼지고기 (흡수율이 가장 높음)
- 해산물: 굴, 조개, 생선
- 채소: 시금치, 깻잎, 브로콜리
- 견과류: 아몬드, 호두
2. 비타민 C와 함께 드세요
비타민 C는 철분의 흡수를 돕습니다. 고기를 먹을 때 쌈 채소나 과일을 곁들이거나, 철분제를 오렌지 주스와 함께 복용하면 효과가 배가 됩니다.
3. 식후 커피/녹차는 피하세요
커피와 녹차의 타닌 성분은 철분 흡수를 방해합니다. 식사 후 최소 1시간이 지난 뒤에 마시는 것이 좋습니다.
4. 철분제 복용 시 주의사항
음식만으로 부족하다면 보충제가 필요합니다. 단, 철분제는 변비를 유발할 수 있으므로 물과 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 공복에 먹는 것이 흡수율이 좋지만, 위장 장애가 있다면 식후에 드세요.
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