나이스우먼

🧠스트레스 이해하기

스트레스는 외부 자극에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응입니다. 적절한 스트레스는 동기부여가 되지만, 만성 스트레스는 건강을 해칩니다.

급성 스트레스

특징: 단기간, 특정 상황

예시: 발표, 시험, 면접

반응: 심박수 증가, 집중력 향상

영향: 일시적, 회복 가능

만성 스트레스

특징: 장기간, 지속적

예시: 업무 과부하, 관계 갈등

반응: 코르티솔 과다 분비

영향: 건강 악화, 번아웃

만성 스트레스의 신체적 영향

• 심혈관 질환 위험 증가
• 면역력 저하
• 소화 장애
• 수면 장애

• 두통, 근육 긴장
• 체중 변화
• 피부 문제
• 호르몬 불균형

🔥번아웃 증후군

번아웃은 만성적인 직무 스트레스로 인한 정서적 소진 상태입니다. WHO는 2019년 번아웃을 공식 질병으로 분류했습니다.

번아웃 3대 증상

1. 정서적 소진 (Emotional Exhaustion)

극심한 피로감, 무기력, 감정적 에너지 고갈

2. 냉소주의 (Cynicism)

일에 대한 무관심, 거리감, 부정적 태도

3. 성취감 저하 (Reduced Efficacy)

자신감 상실, 업무 효율성 감소, 무능감

번아웃 자가 체크

□ 아침에 일어나기가 너무 힘들다
□ 작은 일에도 쉽게 짜증이 난다
□ 일에 대한 열정이 사라졌다
□ 집중력이 현저히 떨어졌다
□ 사람 만나는 것이 부담스럽다
□ 만성 피로가 지속된다
□ 아무것도 하고 싶지 않다

⚠️ 5개 이상 해당되면 번아웃 가능성이 높습니다. 전문가 상담을 권장합니다.

🧘스트레스 관리 기법

마음챙김 명상 (Mindfulness)

현재 순간에 집중하며 판단 없이 관찰하는 연습입니다. 스트레스 감소에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

5분 마음챙김 명상

1. 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다
2. 호흡에 집중합니다 (들숨과 날숨)
3. 생각이 떠오르면 판단하지 말고 흘려보냅니다
4. 다시 호흡에 집중합니다
5. 5분간 반복합니다

💡 매일 같은 시간에 하면 습관이 됩니다

호흡 이완법

복식 호흡

• 배를 부풀리며 천천히 들이마시기
• 5초간 숨 참기
• 배를 수축하며 천천히 내쉬기
• 10회 반복

박스 호흡

• 4초 들이마시기
• 4초 참기
• 4초 내쉬기
• 4초 참기 → 반복

신체 활동

운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 낮추고 행복 호르몬(엔도르핀, 세로토닌)을 증가시킵니다.

유산소 운동

• 빠르게 걷기
• 조깅
• 수영
• 자전거

마음-신체 운동

• 요가
• 필라테스
• 태극권
• 스트레칭

권장량

• 주 150분
• 하루 30분
• 주 5회

사회적 연결

사회적 지지는 스트레스 완충 효과가 있습니다.

가족, 친구와 정기적으로 만나기
동호회, 커뮤니티 활동 참여
고민을 나눌 수 있는 사람 만들기
필요시 전문가 상담 받기

일상 속 스트레스 관리

시간 관리

• 우선순위 정하기 (중요/긴급 매트릭스)

• 완벽주의 내려놓기

• "아니오"라고 말하기 연습

• 휴식 시간 스케줄에 포함

디지털 디톡스

• 스마트폰 사용 시간 제한

• 취침 1시간 전 전자기기 끄기

• SNS 알림 끄기

• 주말 디지털 프리 시간 갖기

취미 활동

• 좋아하는 활동에 시간 투자

• 창의적 활동 (그림, 음악, 글쓰기)

• 자연 속에서 시간 보내기

• 반려동물과 교감

감사 일기

• 매일 감사한 일 3가지 적기

• 긍정적 경험에 집중

• 작은 것에도 감사하기

• 취침 전 작성 권장

🌱번아웃 회복 단계

1단계: 인정하기

번아웃 상태임을 인정하고 받아들입니다. 자신을 탓하지 마세요.

2단계: 휴식 취하기

가능하다면 휴가를 내거나 업무량을 줄입니다.

• 충분한 수면 (하루 7~8시간)
• 규칙적인 식사
• 가벼운 운동

3단계: 경계 설정

일과 삶의 균형을 위해 명확한 경계를 설정합니다. 퇴근 후 업무 이메일 확인하지 않기, 주말은 온전히 쉬기 등.

4단계: 지지 구하기

가족, 친구, 동료에게 도움을 요청합니다. 필요시 전문가 상담을 받습니다.

5단계: 재평가하기

일의 의미, 가치관, 우선순위를 재평가합니다. 필요하다면 커리어 전환도 고려합니다.

나의 스트레스 수준 확인하기

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