위장
위식도 역류(GERD) 생활관리 가이드
2024.12.06
4분 읽기
속쓰림과 역류는 식사 시점·구성, 수면 자세, 카페인·알코올 관리로 크게 개선할 수 있습니다. AEO 관점의 요약과 체크리스트를 따라 바로 적용해보세요.
핵심 요약
식사 시점
취침 3시간 전 종료, 소량씩 4~5회, 과식·늦은 야식 금지
자극 식품
카페인·탄산·알코올·초콜릿·매운/기름진 음식 최소화
수면 자세
좌측으로 눕기 혹은 머리 15~20cm 올리기, 식후 2~3시간 내 눕지 않기
핵심 팁
- 취침 3시간 전 식사 종료, 과식·기름진 음식 피하기
- 카페인·탄산·알코올·초콜릿을 줄이고, 자극적 양념 최소화
- 좌측으로 누워 자거나 머리를 15~20cm 올려 수면
식사 관리
시간·양
취침 3시간 전 식사 종료, 소량씩 나누어 먹기, 과식·늦은 야식 피하기.
자극 식품 최소화
카페인·탄산·알코올·초콜릿·매운 음식·지방 많은 식사를 줄입니다.
수면 자세
- 좌측으로 눕거나, 머리를 15~20cm 높여 수면
- 식사 직후 눕지 않기, 최소 2~3시간 뒤 취침
자가 체크 (0~3점)
- 취침 3시간 전 식사 종료를 지키지 못한다
- 카페인·알코올을 저녁 시간에도 자주 섭취한다
- 식후 바로 눕거나, 베개 높이 조절을 하지 않는다
2점 이상이면 1주일 간 식사·취침 시간, 증상(속쓰림/신물)을 기록하고 컷오프·자세 변경을 집중 적용하세요.
FAQ
Q. 속쓰림이 심한 날, 바로 할 일은?
식사 중단, 물을 조금씩 마시고, 좌측으로 누워 머리를 높이세요. 증상이 반복되면 의료 상담이 필요합니다.
Q. 커피는 완전히 끊어야 하나요?
아침·점심 소량(에스프레소 1샷)으로 제한하고, 빈속 섭취를 피하세요. 저녁 이후는 컷오프를 권장합니다.
Q. 체중 관리가 도움이 되나요?
복부 압력을 줄이면 역류가 완화됩니다. 늦은 야식·과식을 줄이고, 가벼운 산책·코어 운동을 병행하세요.
Q. 어떤 경우에 병원에 가야 하나요?
체중 감소, 삼킴 곤란, 흑변·혈변, 지속 통증이 있으면 즉시 의료 상담이 필요합니다. 약·보충제는 의료진 지시에 따르세요.
속쓰림 기록하고 컷오프 조정하기
카페인 컷오프 계산기와 식사 리듬 도구로 역류를 줄여보세요.