두통
편두통 트리거 관리 가이드
2024.12.06
4분 읽기
편두통은 여러 트리거가 겹쳐 발생합니다. 기록→우선순위 선정→루틴 정착의 3단계로 재발을 줄여보세요.
한눈에 보기
우선 트리거
수면 일정 고정, 카페인 일정량·컷오프(오후 2시), 수분 6~8컵
기록·패턴
2주 이상 두통/수면/카페인/생리/날씨를 기록해 상위 2개 트리거부터 수정
완화 루틴
기상·취침 고정, 공복 두통 시 단백질+탄수 간식, 강한 빛·소음 회피
주요 트리거
- 수면 불규칙, 주말 과수면
- 과도한/갑작스런 카페인 증감
- 탈수, 끼니 거르기, 과도한 단 음료
- 강한 빛/소음, 날씨·기압 변화
- 호르몬 변화(배란기, 생리 직전)
3단계 관리
기록
두통 발생 시간, 수면, 카페인, 식사, 날씨, 생리 주기를 2주 이상 기록.
우선순위 트리거 2개 선택
수면·카페인·탈수 등 영향을 크게 주는 2개부터 조정.
완화 루틴
정해진 기상·취침, 카페인 컷오프, 수분·식사 리듬 고정.
수분·식사 리듬
- 기상 직후 물 1컵, 오전·오후 각 1~2컵 → 총 6~8컵 목표
- 끼니 거르지 않기, 단 음료 대신 물/티
- 카페인 일정량 유지, 오후 2시 이후 컷오프
- 공복 두통 시: 단백질+복합탄수 간식(견과+과일, 그릭요거트+베리)
자가 체크 (0~3점)
- 주 2회 이상 두통이 반복된다
- 수면·카페인·수분·생리 주기를 규칙적으로 기록하지 않는다
- 카페인 증감, 끼니 거르기, 탈수가 자주 있다
2점 이상이면 2주간 기록→상위 2개 트리거(수면·카페인·탈수 등)부터 조정하고, 개선 없으면 의료 상담을 권장합니다.
FAQ
Q. 카페인을 줄이면 두통이 더 심해지는데?
양을 10~20%씩 1~2주 간 점진적으로 줄이고, 같은 시간대에 일정량을 유지하세요. 오후 2시 이후는 컷오프를 권장합니다.
Q. 날씨·기압 변화는 어떻게 대비하나요?
기압 앱 알림을 켜고, 전날 수분 섭취를 늘리며, 수면·카페인 일정을 평소보다 더 엄격히 유지하세요.
Q. 생리 직전에 두통이 심해요.
황체기/생리 직전에는 공복을 피하고, 카페인 일정량을 유지하며, 수면 7~8시간을 고정하세요. 필요 시 의료진과 예방약 여부를 상의합니다.
의료 상담이 필요한 경우
갑작스러운 심한 두통, 신경학적 증상(시야·언어·마비), 발열·경부강직 동반 시 즉시 의료기관을 방문하세요.
두통 기록과 컷오프 알림 설정하기
카페인 컷오프 계산기와 수면 테스트로 두통 트리거를 줄여보세요.