수면
교대근무자를 위한 수면 스케줄 가이드
2024.12.06
6분 읽기
야간 근무는 생체 리듬을 크게 흔듭니다. 빛 노출, 카페인 컷오프, 파워냅과 코어 수면을 조합해 전환 스트레스를 줄이는 3단계 스케줄을 제안합니다.
한눈에 보기
- 전환 2~3일 전부터 취침/기상 시간을 60~90분씩 지연
- 카페인은 근무 초중반만, 종료 8시간 전 중단
- 퇴근 직후 90분 코어 수면 + 오후 1~2시간 보충
- 퇴근 후 빛 차단, 근무 전에는 밝은 빛 노출
3단계 전환 계획
사전 2~3일: 취침/기상 1~2시간씩 지연
매일 60~90분씩 뒤로 밀며, 저녁 빛 노출을 늘리고 아침 빛을 차단합니다.
근무 당일: 졸림/각성 창 관리
근무 시작 전 20분 파워냅, 카페인은 근무 초중반에만 사용하고 종료 8시간 전 중단.
퇴근 후: 짧고 빠른 수면
퇴근 직후 90분 코어 수면 후, 오후 1~2시간 보충 수면을 더해 총량을 확보합니다.
카페인·식사 전략
- 카페인: 근무 시작 1~3시간 사이 분할, 종료 8시간 전 컷오프
- 식사: 근무 전 단백질+섬유, 근무 중 과당·지방 많은 간식 최소화
- 수분/전해질: 카페인 섭취 시 물 1:1, 긴 근무엔 전해질 소량
시간대별 스케줄 예시 (야간 근무)
- 근무 4~6h 전: 20분 파워냅, 가벼운 단백질 간식
- 근무 시작~3h: 카페인 분할, 밝은 빛 노출
- 근무 중반: 수분·전해질 보충, 가벼운 스트레칭
- 근무 종료 8h 전 이후: 카페인 중단
- 퇴근 직후: 햇빛 차단, 90분 코어 수면
- 오후: 1~2시간 보충 수면, 저녁 전 가벼운 운동/걷기
체크리스트
- 전환 2~3일 전: 취침/기상 60~90분씩 이동 시작
- 카페인 컷오프: 근무 종료 8시간 전
- 퇴근 후 90분 수면 확보, 오후 보충 수면 1~2시간
- 퇴근 직후부터 블랙아웃 커튼/아이마스크 사용
FAQ
라이트 블로킹은 어떻게?
퇴근 후 선글라스/모자, 블랙아웃 커튼을 사용해 멜라토닌 분비를 지킵니다.
카페인 복용 시간?
근무 시작 후 1~3시간에 분할 섭취, 종료 8시간 전에는 중단하세요.
낮잠 길이는?
근무 전 20분 파워냅, 퇴근 후 90분 코어 수면을 우선 확보하세요.
교대 스케줄에 맞는 수면·카페인 컷오프 계산하기
수면 테스트와 카페인 컷오프 계산기로 개인화된 전환 플랜을 받아보세요.
외부 참고: CDC Shift Work Light Guide