운동
사무직 목·어깨 통증 줄이는 10분 루틴
2024.12.06
4분 읽기
거북목과 어깨 긴장은 자세·장비·쉬는 시간 세 가지만 바꿔도 크게 줄일 수 있습니다. 10분 루틴과 책상 세팅 체크리스트를 안내합니다.
한눈에 보기
모니터 상단은 눈높이, 의자 등받이 100~110도, 1시간마다 2~3분 움직이기. 10분 루틴으로 긴장을 풀고, 하루 시간표에 마이크로 브레이크를 예약하세요.
- 모니터 상단이 눈높이와 같거나 살짝 아래
- 키보드 높이는 팔꿈치 90도, 손목 중립
- 노트북은 스탠드+외장 키보드/마우스로 거북목 방지
책상·모니터 세팅
모니터
상단이 눈높이와 같거나 2~3cm 아래, 거리 50~70cm
키보드·손목
팔꿈치 90도, 손목 중립. 높이 안 맞으면 팜레스트 사용
의자
등받이 100~110도, 발바닥 전체가 닿도록 높이 조정
노트북 사용
노트북은 스탠드+외장 키보드/마우스 필수로 거북목 방지
10분 루틴
목·어깨 스트레칭 (5분)
목 측굴/회전 각 10초×3세트, 어깨 롤링 앞/뒤 10회.
가슴/등 열기 (3분)
문틀 스트레칭, 폼롤러 없으면 수건 말아 등 뒤에 대고 1분 열어주기.
마이크로 브레이크 (2분)
1시간마다 일어나서 2분 걷기, 시선 멀리 두기.
마이크로 브레이크 체크
- 1시간마다 2~3분: 목 측굴/회전 스트레칭, 어깨 롤링 10회
- 10분마다 10초: 시선 멀리 두기(눈 피로 완화)
- 의자 등받이 100~110도, 발은 바닥에 평평하게
근무 시간표 예시 (09:00~18:00)
- 09:00~11:00: 매 60분 2분 스트레칭, 10시 10초 시선 멀리
- 11:30 점심 후: 5분 걷기, 허리 폄 스트레칭 1분
- 14:00·15:00·16:00: 목 측굴/회전 각 10초×3세트 + 어깨 롤링
- 17:30 마감 전: 가슴 열기 1분, 장비 높이 재정렬
캘린더 반복 알림을 미리 걸어두면 실천율이 올라갑니다.
목·어깨 점수 확인하고 알림 설정
스트레스 테스트와 목·어깨 리마인더 도구로 통증을 예방하세요.