여성 운동
생리 주기별 운동 강도 조절법
2024.12.05
5분 읽기
호르몬과 체온 변화에 맞춰 강도를 조절하면 퍼포먼스와 회복이 모두 좋아집니다.
핵심 요약
난포기
강도↑ (근력/인터벌), 회복도 양호
배란기
중강도, 수분·전해질 보충, 코어 안정화
황체기
저강도·회복, 걷기/필라테스, 수면·영양 우선
왜 주기별로 나눌까?
난포기는 에너지와 회복이 좋은 시기, 황체기는 체온·피로가 올라가니 강도 조절이 필요합니다.
주기별 운동 가이드
난포기(월경 직후~배란 전): 근력/인터벌 강도↑, PR 시도하기 좋은 시기
배란기: 회복성 유산소·중강도 근력, 수분·전해질 보충
황체기: 저강도 근력, 걷기/필라테스, 수면·영양에 집중
체크리스트 & 준비
- 철분/단백질: 체중(kg)×1.2g 단백질, 월경 많은 날 철분 식품 보강
- 수분/전해질: 배란기·고강도 날 전해질 소량, 평일 물 30~35ml/kg
- 수면: 7~8h, 카페인 컷오프 13~14시
- 워밍업: 8~10분 동적 스트레칭, 황체기는 길게(12분) 진행
샘플 주간 루틴 (4일)
- Day1 난포기: 스쿼트/히프힌지 3×8~10, 인터벌 바이크 10분
- Day2 휴식 또는 걷기 30분
- Day3 배란기: 상체/코어 중강도 + 유산소 20분
- Day4 황체기: 필라테스/요가 30분, 가벼운 밴드 운동
부상·피로 관리 팁
• 황체기에는 스트레칭·코어 안정화로 보강
• 철분·단백질·마그네슘 섭취 확인
• 카페인 컷오프, 수면 7~8h 확보
자가 체크 (0~3점)
- 황체기에 피로·통증으로 루틴을 자주 건너뛴다
- 수면·수분·전해질 관리 없이 강도만 유지한다
- 철분/단백질 섭취가 부족해 어지러움·무력감이 있다
2점 이상이면 황체기는 강도를 낮추고, 수면·영양·수분을 먼저 회복하세요.
FAQ
Q. 황체기에 근력은 아예 쉬어야 할까?
A. 저중량·고반복, 코어 안정화·밸런스 위주로 전환하면 루틴을 끊지 않고 이어갈 수 있습니다.
Q. 생리 중 운동은?
A. 통증·어지러움이 없다면 가벼운 걷기/스트레칭은 도움이 됩니다. 통증·어지러움이 있으면 휴식이 우선입니다.
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