갱년기 체중 증가: 호르몬·수면·식단 연쇄 풀어보기
호르몬 변화, 수면 부족, 활동량 감소가 겹치면 체중 관리가 어려워집니다. 세 가지 축을 동시에 잡는 실천 전략을 정리했습니다.
핵심 요약
단백질
1.2~1.6g/kg (60kg → 72~96g), 끼니당 20~30g 분배
운동
주 3회 근력 + 6천~8천 보, 하체 복합운동 우선
수면
7~8h, 카페인 컷 13~14시, 알코올 취침 3h 전 중단
체중 증가의 세 가지 축
에스트로겐 감소
복부 지방 재분포, 인슐린 민감도 저하로 체중 증가가 쉬워집니다.
수면 부족
렘·깊은 수면 감소가 렙틴/그렐린 불균형을 만들고 식욕이 증가합니다.
활동량 감소
근육량 감소와 NEAT(비운동 활동) 감소로 기초대사량이 낮아집니다.
바로 시작할 행동 3가지
단백질 1.2~1.6g/kg
체중 60kg라면 하루 72~96g, 끼니마다 20~30g씩 분배.
주 3회 근력 + 6천~8천 보
하체 중심 복합운동 + 일상 걷기 늘리기.
수면 7~8시간, 컷오프 1~2시
카페인·알코올 시간 관리로 깊은 수면 확보.
수면이 먼저인 이유
깊은 수면은 렙틴을 회복시키고 근육 회복을 돕습니다. 수면이 불안정하면 운동·식단 효과가 반감됩니다. 카페인은 오후 1~2시 이전, 알코올은 취침 3시간 전 중단이 기본입니다.
자가 체크 (0~3점)
- 1년 새 허리둘레/체중이 5% 이상 증가
- 단백질 20g 이상 식사 비율이 낮다
- 수면 6시간 이하가 잦거나, 카페인 컷오프가 지켜지지 않는다
2점 이상이면 7일 플랜을 적용하고, 갑작스런 체중·복부 비만 증가는 검진을 권장합니다.
7일 플랜 (샘플)
- Day1: 단백질 20g 아침, 카페인 컷 14시, 저녁 조도↓
- Day2: 근력(하체) 30분, 7천 보 걷기
- Day3: 수면 8h 목표, 알코올 금지, 스트레칭 10분
- Day4: 근력(전신) 30분, 단백질 90g 이상 분배
- Day5: 인터벌 걷기 30분, 저녁 탄수 절반으로
- Day6: 회복일, 블루라이트 최소화, 20분 산책
- Day7: 주간 체크(허리둘레, 수면, 단백질량) → 다음 주 조정
FAQ
탄수는 얼마나 줄여야 하나요?
총 칼로리의 40~50% 범위 내에서, 단백질을 먼저 채우고 저녁 탄수를 절반 수준으로 조정하세요.
체중이 안 내려갈 때?
수면·카페인 컷오프·알코올·NEAT(걷기)를 먼저 점검하세요. 2~4주 일관 후에도 변화 없으면 의료 상담을 권장합니다.
나의 호르몬·수면 상태 점검
호르몬 밸런스와 수면 테스트로 현재 상태를 확인하고 맞춤 루틴을 받아보세요.