나이스우먼

요약 답변

황체기에는 체온을 낮추고 카페인·알코올을 앞당겨 끊으며, 취침 3시간 전 식사 마감과 스크린 차단 60분이 수면 질을 가장 크게 높입니다.

* 부종이 동반되면 나트륨을 줄이고 칼륨 식품·가벼운 걷기를 병행하세요.

왜 황체기에 잠이 뒤틀릴까?

프로게스테론 영향으로 코어 체온이 0.3~0.5℃ 오르며 입면이 지연됩니다. 늦은 카페인·야식은 체온 하강을 막고, 수면 압력을 떨어뜨려 밤중 각성을 유발합니다.

• 침실 20~22도, 얇은 이불, 선풍기/쿨패드로 체온 하강 돕기

• 카페인 13~14시 컷오프, 알코올은 취침 3시간 전 이후 중단

• 저녁 식사 취침 3시간 전 마감, 단백질·섬유질 위주, 포만감 7부

• 생리 전 부종 예방: 나트륨 줄이고 칼륨(바나나·잎채소) 보강

• 아침: 기상 후 30분 내 햇빛 10분, 물 1컵, 단백질 아침

• 오전: 집중 업무 배치, 카페인 허용 시간대

• 오후: 14시 이후 카페인 금지, 점심 후 10~15분 걷기

• 저녁: 격한 운동 대신 요가·스트레칭, 식사는 취침 3시간 전 종료

• 블루라이트 60분 차단, 노란빛 스탠드로 조도 낮추기

• 미지근한 샤워 후 4-7-8 호흡 4세트

• 코로 길게 내쉬며 목·어깨 스트레칭 5분 + 바디스캔

Q. 생리 직전 부종이 심하면?

A. 나트륨 많은 국물·가공식품을 줄이고 칼륨·마그네슘 식품을 늘리며, 30분 걷기·종아리 펌핑을 추가하세요.

Q. 카페인을 끊기 어렵다면?

A. 점진적 감량(1~2주)으로 컷오프를 14시로 앞당기고, 디카페인/허브티로 대체해 금단 두통을 줄입니다.