나이스우먼

핵심 요약

출발 전

2~3일간 취침·기상 60~90분씩 이동, 식사·카페인도 목적지 시간에 맞추기

도착 후

아침 빛 20분, 낮잠 20~30분 1회, 카페인 컷오프 13~14시(현지)

보충 전략

멜라토닌은 필요 시 현지 취침 1~2h 전, 의료진 상의 후 사용

목적지 시간에 맞춰 취침/기상 60~90분씩 이동, 아침/저녁 빛 노출을 조정.

목적지 낮 시간에는 깨어 있고, 밤 시간에는 아이마스크·귀마개로 수면.

현지 아침 햇빛 20분, 첫날 낮잠은 20~30분 이내로 제한, 저녁 카페인·알코올 회피.

동 → 서(시간 늘어남)

목적지 오후/저녁에 강한 빛 노출, 현지 취침까지 버티기

카페인: 현지 오전~점심만, 저녁 금지

서 → 동(시간 줄어듦)

현지 아침 강한 빛 20분, 저녁은 조도 최소화

카페인 컷오프 13~14시(현지), 멜라토닌은 취침 1~2h 전 고려

Q. 동→서/서→동 어디에 더 힘든가?

A. 동→서가 상대적으로 쉬우며, 서→동은 아침 빛 노출과 취침 3시간 전 식사 마감이 특히 중요합니다.

Q. 수면제나 멜라토닌은?

A. 필요 시 단기 사용을 의료진과 상의하세요. 타이밍은 현지 취침 1~2시간 전에 맞추는 것이 일반적입니다.

Q. 단기 출장(2~3일)일 때?

A. 현지 시간으로 완전 적응 대신, 출발지 시간대 수면을 유지하며 회의·활동 시간에만 깨어 있게 설계할 수도 있습니다.