운동 가이드
40대 여성을 위한 최고의 운동 루틴
2024.11.25
6분 읽기
"예전 같지 않다"는 말이 절로 나오는 40대. 단순히 살을 빼는 운동이 아니라, 앞으로의 50년을 지탱할 '생존 근육'을 만들어야 할 때입니다.
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40대, 운동의 목적이 달라져야 합니다
30대까지는 다이어트가 목적이었다면, 40대부터는 '건강 수명'을 늘리는 것이 목표여야 합니다. 에스트로겐 감소로 인해 근육량은 줄고 뱃살은 늘어나며, 뼈는 약해지기 시작합니다. 지금 시작하는 운동이 갱년기 증상을 완화하고 노후의 삶의 질을 결정합니다.
40대 여성 필수 운동 3가지
1. 저강도 근력 운동 (주 2~3회)
무거운 역기를 들 필요는 없습니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 맨몸 운동으로도 충분합니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 우리 몸의 당분을 저장하는 창고 역할을 하므로 반드시 단련해야 합니다.
2. 인터벌 걷기 (주 3~4회)
단순히 걷기만 해서는 운동 효과가 적습니다. '3분 빠르게 걷기 + 3분 천천히 걷기'를 반복해보세요. 심폐 지구력을 높이고 체지방 연소에 탁월합니다.
3. 스트레칭과 요가 (매일)
나이가 들수록 관절과 근육이 뻣뻣해집니다. 아침 기상 직후와 잠들기 전 스트레칭은 부상을 예방하고 혈액 순환을 돕습니다.
운동 시 주의사항
관절 보호가 최우선
무리한 점프 동작이나 잘못된 자세의 스쿼트는 무릎 관절을 망가뜨릴 수 있습니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 올바른 자세를 먼저 익히세요. 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것도 중요합니다.
🏃♀️ 4주 완성 기초 루틴
- • 1주차: 매일 30분 걷기 + 스트레칭
- • 2주차: 걷기 30분 + 스쿼트 10회 3세트 (주 2회)
- • 3주차: 인터벌 걷기 30분 + 스쿼트/플랭크 (주 3회)
- • 4주차: 운동 강도 조금씩 높이기
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