나이스우먼

한눈에 보기

컷오프

취침 60분 전 셧다운, 업무·개인 알림 분리, 메일 3회/일

리듬

점심 20분 산책으로 빛 리셋, SNS·앱 사용 시간 예약(타임박스)

유지

20-20-20 눈 휴식, 주말 절전 모드, 취침 전 종이책/저널링

잦은 알림은 집중을 깨고 수면을 방해합니다. 뇌는 알림을 위협으로 인식해 코르티솔을 올리며, 밤 늦게까지 화면을 보면 멜라토닌 분비가 억제됩니다.

• Day 1: 불필요 앱 알림 OFF, 홈 화면 최소화

• Day 2: 업무·개인 알림 분리, 메일은 3회 체크

• Day 3: 취침 60분 전 디지털 셧다운

• Day 4: 점심 20분 산책으로 빛·리듬 리셋

• Day 5: SNS 2회/일 시간 예약(타임박스)

• Day 6: 업무 후 '클린 데스크·노티 OFF' 의식

• Day 7: 총 스크린타임 20% 추가 감축 목표

• 20-20-20 눈 휴식: 20분마다 20피트 20초 보기

• 주말 절전 모드: 반나절 알림·앱 최소화

• 취침 전 종이책/저널링으로 블루라이트 차단

2점 이상이면 7일 플랜을 그대로 적용하고, 셧다운·타임박스·산책(빛 노출)을 우선 실행하세요.

Q. 업무상 알림을 다 끄기 어렵다면?

업무 메신저·메일을 3회(예: 10시/14시/17시)로 타임박스하고, 나머지 알림은 요약/배치로 묶어 확인하세요.

Q. SNS를 끊기 힘들다면?

SNS는 하루 2회, 각 10~15분으로 예약 사용하고, 홈 화면에서 앱을 제거하거나 위젯만 남겨 알림을 차단하세요.

Q. 밤에 잠이 안 와서 휴대폰을 보게 됩니다.

취침 60분 전 종이책·저널링으로 대체하고, 알람은 별도 기기/워치로 설정해 휴대폰을 침실 밖에 두세요.