스트레스
만성 피로 vs 번아웃 구분법
2024.12.07
4분 읽기
만성 피로는 신체적 요인, 번아웃은 감정 소진과 통제감 상실이 두드러집니다. 두 패턴을 구분하고 회복 우선순위를 정해보세요.
핵심 요약
만성 피로는 수면·영양·빈혈·갑상선 등 신체 요인이 많고, 번아웃은 감정 소진/냉소/동기 저하가 두드러집니다. 먼저 수면 7~8시간, 카페인 컷오프, 단백질·철·B군·마그네슘을 채우고, 번아웃이면 알림 차단·응답 지연·회복일을 잡아 경계를 복원하세요.
만성 피로
수면 부족, 빈혈/갑상선, 혈당 기복 여부를 먼저 확인
번아웃
과부하·냉소·동기 저하 + 경계 붕괴, 알림·응답 관리 필요
회복
수면·영양 기반 + 주 1회 회복일, 2주간 저강도 운동으로 전환
구분 포인트
만성 피로: 수면 부족·영양 불균형·빈혈·갑상선 등 신체 요인이 많음
번아웃: 업무/가정 과부하, 감정 소진, 냉소, 동기 저하가 두드러짐
두 경우 모두 수면·수분·영양이 기반, 번아웃은 경계 설정·알림 관리가 핵심
회복 우선순위
수면: 7~8시간 목표, 카페인 컷오프, 저녁 조도·스크린 관리
에너지: 단백질·철·B군·마그네슘 보충, 수분·전해질 균형
경계: 알림 차단, 응답 지연 스크립트, 회복일/저강도 운동일 지정
자가 체크 (0~3점)
- 수면 6시간 이하 또는 입면 30분 이상 지연
- 아침 기상 후 2시간 이상 극심한 피로가 지속
- 냉소·회의감이 크고, 일/가정 반응성이 높아짐
- 두근거림·뇌안개·집중 저하가 잦음
- 업무/메시지 알림에 즉각 반응하지 않으면 불안하거나 짜증
3점 이상이면 검진(혈액검사·수면·스트레스)과 함께 회복 루틴을 2주 적용하세요.
7일 회복 루틴 (샘플)
- Day 1: 알림 요약 모드, 카페인 컷오프 14시, 수면 7.5h 목표
- Day 2: 단백질 20g+채소 2컵/식, 20분 걷기
- Day 3: 회복일 지정, 일정 70%로 축소, 낮잠 20분 이내
- Day 4: 경계 설정 스크립트 적용(“내일 오전 답변드릴게요”)
- Day 5: HRV·심박 체크, 고강도 운동 대신 가벼운 근력·요가
- Day 6: 디지털 다운타임 2시간, 블루라이트 차단
- Day 7: 1주 평가(피로·냉소·수면), 필요 시 추가 1주 반복
빈혈·갑상선·혈당 문제가 있으면 의료진 치료와 병행하세요.
FAQ
의료 검진은 무엇을 우선?
혈액검사(철, B12, 갑상선, 혈당), 수면 상태, 스트레스 수준을 함께 확인하세요.
번아웃이면 운동은?
저강도 걷기·스트레칭부터, 고강도는 회복 신호가 돌아올 때까지 미룹니다.
경계 설정이 어렵다면?
알림을 요약 모드로 전환하고, “오늘은 70% 일정만 처리, 나머지는 내일 오전 답변”처럼 미리 선언하세요.
에너지·스트레스 점검하고 회복 루틴 받기
번아웃 스크리너, 스트레스 테스트, 수면 테스트로 회복 계획을 세우세요.